سوالی که بسیاری از بیماران در هنگام مراجعه میپرسند این است که آیا میوه ها در بالا رفتن فشار خون پایین کمک کننده هستند؟ در این مقاله به این سوال پاسخ داده شده است.
آیا غذا ها و میوه ها فشار خون را بالا میبرند؟
مطالعهای نشان داده که ۴۹٪ از مردم روزانه دورههایی از افت فشار خون را تجربه میکنند. برای افرادی که داروهای کاهنده فشار خون مصرف میکنند (مانند داروهای درمان فشار خون بالا)، احتمال بروز این وضعیت بیشتر است.
چه در حال درمان فشار خون بالا باشید و چه نه، حفظ فشار خون در محدوده نرمال بسیار مهم است. فشار خون پایین میتواند باعث سرگیجه، خستگی، غش و حتی آسیب به اندامهای داخلی شود، بهویژه اگر پایدار بماند.
برخی غذاها وجود دارند که میتوانند به سرعت فشار خون را افزایش دهند، بنابراین خوب است آنها را بشناسید. در ادامه با این خوراکیها آشنا میشویم.
نقش رژیم غذایی در افزایش فشار خون
باید بدانید رژیم غذایی شما نقش بزرگی در سطح فشار خون دارد. درشتمغذیها و ریزمغذیهایی که از غذا دریافت میکنیم، میتوانند به درمان فشار خون پایین کمک کنند؛ اما همین مواد ممکن است فشار خون بالا را بدتر کنند.
بنابراین، ایجاد تغییرات مناسب در سبک زندگی، بهویژه در رژیم غذایی، برای مدیریت فشار خون بالا ضروری است. برای این منظور، موارد زیر توصیه میشود:
- کنترل میزان مصرف نمک یا شروع یک رژیم غذایی کمسدیم
- کاهش مصرف چربیها با پرهیز از غذاهای سرخکردنی، انتخاب گوشتهای کمچرب و مصرف لبنیات کمچرب
- افزایش مصرف مایعات برای جلوگیری از کمآبی بدن
- کاهش مصرف قندهای افزودهشده
علاوه برا نقش میوه ها در افزایش فشارخون گاهی کمبود بعضی از ویتامین ها باعث کسلی و خواب آلودگی می شود. در مقاله کمبود چه ویتامینی باعث خواب الودگی میشود ما تمام این ویتامین ها و راهکاری های لازم را بری شما به زبان ساده توضیح داده ایم.
استفاده از میوه و سبزیجات حاوی پتاسیم برای بالا بردن فشار خون
پتاسیم به کنترل فشار خون کمک میکند. معمولاً مصرف زیاد پتاسیم فشار خون بالا را کاهش میدهد، اما کمبود آن میتواند باعث افت فشار شود.
میوهها و سبزیجات سرشار از پتاسیم مثل موز و فشارخون برای بازگرداندن فشار خون به سطح نرمال:
- موز
- سبزیجات برگسبز مانند اسفناج، کلمبرگ، بروکلی و بوک چوی
- لوبیا
- آجیل
- آووکادو
- زردآلو خشک
- سیب زمینی
- هندوانه
در ادامه توضیحات مختصری در ارتباط با این میوه ها داده می شود.
1- موز
تاثیر موز و فشارخون روی هم به چه صورت است؟ موز یکی از شناختهشدهترین منابع طبیعی پتاسیم است؛ یک ماده معدنی کلیدی که به تنظیم فشار خون کمک میکند. پتاسیم با مقابله با اثرات منفی سدیم در بدن، به کاهش تنش دیوارههای رگهای خونی کمک میکند و موجب بهبود گردش خون میشود. اما باید به دو نکته مهم توجه کرد:
1- افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی باید در مصرف پتاسیم احتیاط کنند، زیرا بدن آنها قادر به دفع مازاد پتاسیم نیست.
2- موز دارای قند طبیعی (فروکتوز) است که در صورت مصرف بیشازحد، میتواند روی سوختوساز بدن اثر منفی بگذارد و از طریق چاقی، به طور غیرمستقیم فشار خون را بالا ببرد.
توصیه: روزانه ۱ عدد موز متوسط به عنوان میانوعده مناسب است، بهخصوص در کنار فعالیت بدنی.
2- سبزیجات برگسبز (اسفناج، کلمبرگ، بروکلی، بوک چوی)
این سبزیجات سرشار از فیبر، نیتراتهای طبیعی، پتاسیم و منیزیم هستند. نیتراتها در بدن به نیتریکاکسید تبدیل میشوند که موجب گشاد شدن عروق و کاهش فشار خون میشود.
بروکلی و اسفناج همچنین دارای آنتیاکسیدانهایی مانند ویتامین C و فلاونوئیدها هستند که در سلامت قلب و عروق نقش کلیدی دارند. در برخی شرایط (مثلاً مصرف زیاد آبسبزیجات نیتراتدار یا بیماریهای زمینهای خاص)، بدن برخی افراد ممکن است نسبت به نیتراتها واکنش متفاوتی نشان دهد. همچنین اسفناج سرشار از اگزالات است که در برخی افراد با مشکلات کلیوی باید محدود شود.
توصیه: مصرف روزانه یک بشقاب سبزی پخته یا خام همراه وعدهی ناهار یا شام، بهترین شیوه بهرهمندی از خواص این سبزیجات است.
3- لوبیاها (لوبیا قرمز، چیتی، سفید، سیاه و…)
لوبیا منبع غنی از فیبر محلول، پتاسیم، منیزیم و پروتئین گیاهی است. فیبر محلول میتواند به کاهش کلسترول خون کمک کند و در کنترل قند خون نقش دارد. ترکیب این خواص به بهبود عملکرد قلب و کاهش فشار خون منجر میشود. با این حال، لوبیاهای کنسروی معمولاً نمک زیادی دارند و در صورت عدم شستشو، میتوانند باعث افزایش سدیم دریافتی شوند.
توصیه: لوبیای پختهشدهی خانگی بدون نمک افزوده، انتخاب سالمی است. حداقل دوبار در هفته مصرف شود.
4- آجیل (بادام، گردو، فندق، پسته و…)
آجیل خام و بدون نمک سرشار از چربیهای مفید غیراشباع، منیزیم، و ترکیبات ضد التهابی است. منیزیم نقش مهمی در آرامسازی عضلات رگها و کنترل فشار خون ایفا میکند. اما نوع شور (نمکزده)، رایج در بازار میتواند به شدت مضر باشد، چون سدیم بالا دشمن شماره یک فشار خون است.
آجیلها کالری بسیار بالایی دارند. مصرف زیاد آنها ممکن است منجر به افزایش وزن شود، که خودش یکی از دلایل اصلی افزایش فشار خون است.
توصیه: روزانه حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم آجیل خام یا تفتدادهشدهی بدون نمک مفید است.
5- آووکادو
آووکادو سرشار از پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربیهای غیراشباع (مانند اسید اولئیک) است که به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد قلب کمک میکند. مصرف آن همچنین میتواند سطح کلسترول LDL (بد) را کاهش داده و کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهد.
با وجود خواص بسیار، آووکادو کالری زیادی دارد. همچنین برای برخی افراد با مشکلات چربی خون، نیاز به مصرف کنترلشده دارد.
توصیه: مصرف یک دوم آووکادو متوسط در وعده صبحانه یا سالاد توصیه میشود.
6- زردآلو خشک
زردآلو خشک غنی از پتاسیم و فیبر است، و به دلیل غلظت بالای مواد معدنی، میتواند به تعادل الکترولیتی بدن کمک کند. با این حال، این میوه خشک دارای قند طبیعی بالا و کالری متراکم است.
برخی انواع زردآلوی خشک حاوی گوگرد یا نگهدارندههای شیمیایی هستند که ممکن است برای افراد حساس مشکلساز شوند. همچنین، مصرف زیاد آن میتواند باعث افزایش قند و فشار خون شود.
توصیه: ۳ تا ۵ عدد زردآلو خشک در روز کفایت میکند. بهترین زمان مصرف: همراه با مغزها یا چای بدون شکر.
7- سیبزمینی
سیبزمینی پختهشده یا بخارپز بدون افزودن نمک و چربی، منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین C، و فیبر است. پتاسیم موجود در آن میتواند به کاهش اثرات سدیم و بهبود فشار خون کمک کند. اما روش طبخ آن بسیار مهم است؛ سیبزمینی سرخشده یا چیپس، دقیقاً برعکس، باعث افزایش فشار خون میشود.
توصیه: 1 تا ۲ عدد سیبزمینی متوسط به صورت آبپز یا بخارپز در هفته مصرف شود. از افزودن نمک زیاد پرهیز کنید.
8- هندوانه
هندوانه حاوی مقدار زیادی آب و ترکیبی به نام “سیترولین” است. سیترولین در بدن به آرژنین و سپس به نیتریکاکسید تبدیل میشود که نقش گشادکنندگی عروق را دارد و به کاهش فشار خون کمک میکند. همچنین هندوانه خاصیت ادرارآور طبیعی دارد که میتواند باعث دفع مایعات اضافی و کاهش حجم خون شود.
به دلیل قند طبیعی بالا (فرکتوز)، مصرف بیشازحد هندوانه در افراد دیابتی یا دارای مقاومت انسولینی باید با احتیاط انجام شود.
توصیه: ۱ تا ۲ برش متوسط (معادل یک فنجان) در روز، بهخصوص در روزهای گرم تابستانی مفید است.
استفاده از نقلات شور برای بالا فتن فشار خون
سدیم (نمک) ارتباط طولانی با افزایش فشار خون دارد، به همین دلیل به افراد با فشار خون بالا توصیه میشود مصرف آن را محدود کنند.
اما همین خوراکیهای شور میتوانند در مواقع افت فشار خون مفید باشند. هرچند اثر آنها فوری نیست، اما معمولاً ظرف ۳۰ دقیقه میتوانند تأثیر بگذارند.
نمونههایی از غذاهای سرشار از سدیم برای افزایش فشار خون:
- سوپهای کنسروی
- گوشتهای فرآوریشده مانند سوسیس، بیکن و ژامبون
- خوراکیهای ترشیشده مانند خیارشور، تخممرغ ترشی، کلم ترشی
- ماهی دودی یا کنسروی مانند تن ماهی
- پنیر کاتج
- زیتون
استفاده از شیرینیها و خوراکیهای قندی در زمان افت فشار
قند معمولاً در رژیمهای غذایی سالم محدود میشود، اما قند نیز میتواند باعث افزایش فشار خون شود، بهویژه در دورههای افت فشار.
نمونههایی از خوراکیهای قندی مفید در زمان افت فشار خون:
- نوشیدنیهای شیرینشده مانند نوشابه، نوشیدنیهای انرژیزا و برخی آبمیوهها
- شیرینیها، کیکها، دونات و پایها
- غلات صبحانه شیرین
- آبنبات
پروتئینهای حیوانی و گیاهی
پروتئین نقش مهمی در تنظیم فشار خون دارد، بهویژه در حفظ حجم پلاسما. برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف زیاد پروتئین، بهویژه پروتئین حیوانی، میتواند باعث افزایش فوری فشار خون شود.
نمونههای غذایی پروتئینی برای افزایش فشار خون:
- گوشت قرمز مانند گاو، گوسفند و بره
- گوشتهای فرآوریشده مانند سوسیس و ژامبون
- سوسیسها و برگرهای گیاهی
کافئین
کافئین موجود در بسیاری از نوشیدنیها بهخوبی شناخته شده است که فشار خون را افزایش میدهد. این افزایش کوتاهمدت اما مؤثر است.
نوشیدنیهای حاوی کافئین برای بالا بردن فشار خون:
- قهوه
- چای
- نوشابههای گازدار مانند کولا
- نوشیدنیهای انرژیزا
غذاهای فرآوریشده و بستهبندیشده برای افزایش سریع فشار
اگرچه غذاهای فرآوریشده در طولانیمدت مضرند و باعث چاقی، بیماری قلبی و افزایش قند خون میشوند، اما در مواقع افت فشار میتوانند مفید باشند.
نمونههایی از غذاهای فرآوریشده مناسب برای بالا بردن فشار:
- سوپهای کنسروی
- سایر کنسروها مانند لوبیا
- گوشتهای فرآوریشده
- سسهایی مثل کچاپ، سس سویا، و سس سالاد
- تنقلاتی مانند چیپس، کراکر و بیسکوییت
توجه: این غذاها نباید بهطور مداوم مصرف شوند، چون میتوانند در بلندمدت باعث فشار خون بالا شوند.
آب و هیدراتاسیون
یکی از سادهترین و مؤثرترین راهها برای مقابله با افت فشار، نوشیدن آب است. حدود ۵۵٪ از خون انسان را پلاسما تشکیل میدهد که عمدتاً از آب ساخته شده. کمآبی میتواند منجر به کاهش حجم خون و افت فشار شود.
میزان مصرف آب توصیهشده:
- مردان: حدود ۱۶ لیوان در روز
- زنان: حدود ۱۲ لیوان در روز
نوشیدنیهای دیگری مانند شیر، نوشیدنیهای ورزشی و آب نارگیل نیز میتوانند برای تأمین آب بدن مفید باشند.
چربیهای سالم
چربیها معمولاً در رژیم غذایی محدود میشوند، اما چربیهای سالم (غیراشباع) میتوانند فواید قلبیعروقی داشته باشند. برخلاف چربیهای اشباع، این نوع چربیها ممکن است بدون آسیب به سلامت، فشار خون را افزایش دهند.
منابع چربیهای سالم برای افزایش ملایم فشار خون:
- ماهیهای چرب مانند سالمون، تن، ماهی خالمخالی و ساردین
- لبنیات پرچرب
- آووکادو
- آجیل و دانهها مانند بادام، بادام هندی و تخمه آفتابگردان
منابع کمکی:
دکتر آرزو خسروی متخصص قلب و عروق، فوق تخصص اکوکاردیوگرافی تخصصی قلب
کلینیک تخصصی اکو قلب در تهران
