همانطور که میدانید، فشار خون بالا به عنوان یکی از بیماری هایی است که اکثر ایرانیان به آن دچار هستند. در این مقاله در ارتباط با غذاهای مفیدی که به کاهش فشار خون کمک میکنند پرداخته شده است.
1- میوههای مرکبات راه حل طبیعی برای کاهش فشار خون
میوههای مرکبات میتوانند به کاهش فشار خون کمک کنند. این میوهها حاوی ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که با کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی، مثل فشار خون بالا، برای سلامت قلب مفیدند.
برخی میوههای مرکبات عبارتاند از: گریپفروت، پرتقال و لیمو.
مطالعهای در سال ۲۰۲۱ نشان داده که مصرف روزانه حدود ۵۳۰ تا ۶۰۰ گرم میوه (معادل تقریبی چهار عدد پرتقال) برای کنترل فشار خون مفید است. مرکبات بهطور خاص با کاهش احتمال فشار خون بالا مرتبط هستند.
نوشیدن آب پرتقال و گریپفروت نیز میتواند به پایین آمدن فشار خون کمک کند، اما گریپفروت ممکن است با برخی داروهای فشار خون تداخل داشته باشد، بنابراین قبل از مصرف منظم آن، با پزشک مشورت کنید.
2- ماهیهای چرب مثل سالمون منبع چربی برای کاهش فشار خون
این نوع ماهیها منبع مهمی از چربیهای امگا-۳ هستند که برای سلامت قلب بسیار مفیدند. چربیهای امگا-۳ میتوانند از طریق کاهش التهاب، فشار خون را پایین بیاورند.
در سال ۲۰۲۲، مطالعهای با بررسی اطلاعات بیش از ۴۹۰۰ نفر نشان داد که مصرف روزانه ۲ تا ۳ گرم امگا-۳ (حدود ۱۰۰ گرم سالمون) بیشترین تأثیر را در کاهش فشار خون دارد. مصرف منظم این نوع چربیها حتی در افراد جوان و سالم نیز میتواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد.
3- سبزیجات برگدار مناسب برای کاهش فشار خون
سبزیجاتی مثل اسفناج و برگ چغندر منبع غنی از پتاسیم و منیزیم هستند که در حفظ فشار خون نرمال نقش مهمی دارند.
برای نمونه، یک فنجان چغندر پخته (حدود ۱۷۵ گرم) دارای ۹۶۱ میلیگرم پتاسیم و ۱۵۰ میلیگرم منیزیم است.
اسفناج همچنین حاوی نیتراتهای طبیعی، آنتیاکسیدانها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است. در یک مطالعه کوچک، مصرف روزانه ۵۰۰ میلیلیتر سوپ اسفناج با میزان بالای نیترات بهمدت ۷ روز باعث کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک شد. البته برخی تحقیقات جدیدتر این نتایج را تایید نکردهاند و نیاز به بررسیهای بیشتری است.
4- آجیل و دانهها، مواد مغزی برای کاهش فشار خون
مصرف منظم انواع آجیل و دانهها ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. از جمله این خوراکیها میتوان به موارد زیر اشاره کرد: دانه کدو، بذر کتان، دانه چیا، پسته، گردو و بادام.
این مواد خوراکی حاوی فیبر و آرژنین هستند. آرژنین اسیدآمینهای است که برای تولید نیتریکاکسید (مادهای که باعث باز شدن عروق و کاهش فشار خون میشود) ضروری است.
اگرچه برخی مطالعات رابطه مثبتی بین مصرف آجیل و فشار خون نشان دادهاند، اما شواهد در مطالعات بالینی هنوز قطعی نیستند. ممکن است طول کوتاه این مطالعات دلیل نتایج نامشخص باشد، و مطالعات بلندمدتتر برای درک بهتر این موضوع لازم است.
5- حبوبات
حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود حاوی پتاسیم و منیزیم هستند که برای تنظیم فشار خون مفیدند.
برخی تحقیقات نشان دادهاند که مصرف حبوبات میتواند به کاهش فشار خون کمک کند. با این حال، یک مرور علمی در سال ۲۰۲۳ که شامل ۱۶ مطالعه بالینی بود، ارتباط مشخصی بین مصرف حبوبات و کاهش فشار خون پیدا نکرد. نویسندگان این تحقیق پیشنهاد دادهاند که مطالعات گستردهتر و طولانیتر برای روشن شدن این رابطه لازم است.
6- انواع توت ها راهی مناسب برای کاهش فشار خون
توتها مزایای قابل توجهی برای سلامتی دارند، از جمله کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا. آنها سرشار از آنتیاکسیدانهایی بهنام آنتوسیانین هستند که رنگ زیبا و پررنگ توتها را ایجاد میکنند.
آنتوسیانینها میتوانند سطح نیتریکاکسید خون را افزایش داده و تولید مولکولهایی که جریان خون را محدود میکنند کاهش دهند. این فرآیند ممکن است به پایین آمدن فشار خون کمک کند. البته، نتایج مطالعات متناقض بوده و برای تأیید این اثرات نیاز به تحقیقات بیشتری روی انسان است.
برخی از توتهایی که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند شامل این موارد هستند: بلوبری، تمشک، توتسیاه (چوکبری)، توتفرنگی، انگور، کرنبری و آلبالو.
بررسی مطالعات بالینی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مصرف انواع توت، چه بهصورت تازه، خشکشده یا آبمیوه، فشار خون سیستولیک را بیش از ۳ میلیمتر جیوه کاهش داده است. قویترین تأثیر در این مطالعه مربوط به آب کرنبری بوده است.
7- دانه آمارانت
مصرف غلات کامل مانند آمارانت میتواند به کاهش سطح فشار خون کمک کند. تحقیقات نشان دادهاند که رژیمهای غذایی سرشار از غلات کامل احتمال ابتلا به فشار خون بالا را کاهش میدهند.
اگر آمارانت در دسترس نیست، میتوانی از غلات کامل دیگر مثل جو دوسر کامل، کینوا، برنج قهوهای، ذرت، نان سبوسدار و پاستای تهیهشده از گندم کامل استفاده کنی.
یک مرور مطالعاتی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که با هر ۳۰ گرم افزایش مصرف روزانه غلات کامل، احتمال ابتلا به فشار خون بالا حدود ۸ درصد کاهش پیدا میکند.
آمارانت یکی از غلاتی است که منیزیم بالایی دارد. یک فنجان پخته آن (حدود ۲۴۶ گرم) حاوی ۱۶۰ میلیگرم منیزیم است.
8- روغن زیتون از بهترین گروه روغنی برای کاهش فشار خون بالا
روغن زیتون دارای فواید متعددی برای سلامتی است، از جمله کاهش فشار خون و دیگر عوامل خطر بیماریهای قلبی.
مطالعهای در سال ۲۰۲۰ نشان داد که بهدلیل ترکیبات گیاهی و مغذی موجود در روغن زیتون، از جمله اسید چرب امگا-۹ بهنام اولئیکاسید و پلیفنولهای آنتیاکسیدانی، این روغن میتواند بخشی از یک رژیم غذایی مؤثر برای کاهش فشار خون باشد.
9- هویج
هویج ترد، شیرین و مغذی یکی از سبزیجات رایج در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. این سبزی سرشار از ترکیبات گیاهی است که میتوانند در فرآیندهای مختلف سلامتی از جمله کنترل فشار خون نقش داشته باشند.
مطالعهای در سال ۲۰۲۳ نشان داد که با مصرف روزانه حدود ۱۰۰ گرم هویج (معادل یک فنجان هویج خام رندهشده)، احتمال ابتلا به فشار خون بالا تا ۱۰ درصد کاهش مییابد.
10- تخممرغ به عنوان منبع پروتئینی برای کاهش فشار خون بالا
تخممرغ علاوه بر مغذی بودن، میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای مدیریت فشار خون باشد.
مطالعهای در سال ۲۰۲۳ که روی ۲۳۴۹ بزرگسال در ایالات متحده انجام شد، نشان داد افرادی که در هفته پنج تخممرغ یا بیشتر مصرف میکردند، فشار خون سیستولیک پایینتری (حدود ۲.۵ میلیمتر جیوه) نسبت به کسانی داشتند که کمتر از نصف تخممرغ در هفته میخوردند. همچنین احتمال ابتلای این افراد به فشار خون بالا در طولانیمدت کمتر بود.
علاوه بر این، مصرف تخممرغ با دیگر عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط نبوده و شواهد نشان میدهد که بزرگسالان سالم میتوانند تا ۳ عدد تخممرغ در روز مصرف کنند.
11- گوجهفرنگی و محصولات آن
گوجهفرنگی و محصولاتش سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله پتاسیم و رنگدانهای بهنام لیکوپن هستند. لیکوپن تأثیرات مثبتی بر سلامت قلب دارد، و مصرف مواد غذایی غنی از این ماده ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی مثل فشار خون بالا را کاهش دهد.
تحقیقات نشان داده که مصرف گوجه و محصولات آن ممکن است به بهبود فشار خون کمک کرده و احتمال بیماری قلبی و مرگ ناشی از آن را کاهش دهد. البته، برخی مطالعات دیگر نتایج متفاوتی داشتهاند، بنابراین انجام مطالعات انسانی بیشتر هنوز لازم است.
12- کلم بروکلی مناسب برای گوارش و کاهش فشار خون بالا
کلم بروکلی بهخاطر فواید فراوانش برای سلامتی از جمله سلامت دستگاه گردش خون شناخته شده است. اضافه کردن این سبزی به رژیم غذایی میتواند راهی هوشمندانه برای کاهش فشار خون باشد.
بروکلی سرشار از آنتیاکسیدانهای فلاونوئیدی است که ممکن است با بهبود عملکرد رگها و افزایش سطح نیتریکاکسید در بدن، به کاهش فشار خون کمک کنند.
مطالعهای در سال ۲۰۲۴ روی ۸۰۱۰ نفر نشان داد که مصرف پایین فلاوان-۳-اول (کمتر از ۴۸.۲۶ میلیگرم در روز) بهطور معناداری با کاهش فشار خون مرتبط بوده است. همچنین، در مطالعهای قدیمیتر در سال ۲۰۱۵ که شامل ۱۸۷۴۵۳ نفر بود، مشخص شد افرادی که هفتهای چهار وعده یا بیشتر بروکلی مصرف میکردند، کمتر از سایرین دچار فشار خون بالا میشدند.
13- ماست
ماست یک فرآوردهی لبنی سرشار از مواد معدنی مانند پتاسیم و کلسیم است که میتوانند به تنظیم فشار خون کمک کنند.
بررسی ۲۸ مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مصرف سه وعده لبنیات در روز با کاهش ۱۳٪ احتمال ابتلا به فشار خون بالا مرتبط است. همچنین، افزایش ۲۰۰ گرمی مصرف روزانه لبنیات باعث کاهش ۵٪ در خطر فشار خون بالا میشود.
مطالعهای در سال ۲۰۲۱ نیز نشان داد که در میان افراد دارای فشار خون بالا، مصرف روزانه ماست با کاهش فشار خون سیستولیک همراه بود، اما در افرادی با فشار خون طبیعی اثری نداشت.
تحقیقات نشان میدهد که هر افزایش سطحی در مصرف روزانه ماست میتواند با کاهش ۱.۴۴ میلیمتر جیوه فشار خون همراه باشد. برای مثال، اگر مصرف هفتگی ماست از ۲ تا ۴ بار به ۵ تا ۶ بار در هفته افزایش یابد، میتواند برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید باشد.
14- گیاهان و ادویهها به عنوان موادی برای کاهش فشار خون بالا
برخی گیاهان و ادویهها دارای ترکیبات قویای هستند که ممکن است با کمک به آرامسازی رگها، به کاهش فشار خون کمک کنند.
بر اساس برخی تحقیقات قدیمی روی حیوانات و انسانها، برخی از این گیاهان و ادویهها شامل موارد زیر هستند: دانه کرفس، گشنیز، زعفران، علف لیمو، فلفل سیاه، سیر، پودر پیاز، پودر فلفل قرمز، اورگانو، زیره، فلفل قرمز تند، جنسینگ، دارچین، هل، ریحان و زنجبیل.
در مطالعهای در سال ۲۰۲۱ روی ۷۱ نفر با عوامل خطر بیماری قلبی مشخص شد که مصرف روزانه ۶.۶ گرم (حدود ۱.۳ قاشق چایخوری) از ترکیبی از ۲۴ نوع ادویه و گیاه، پس از ۴ هفته با کاهش فشار خون همراه بوده است، در مقایسه با دوزهای کمتر (۳.۳ گرم یا ۰.۵ گرم در روز).
15- سیب زمینی منبع کربوهیدرات برای کاهش فشار خون بالا
سیبزمینی حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید برای کنترل فشار خون است. یک عدد سیبزمینی متوسط پخته (حدود ۱۷۳ گرم) با پوست حاوی ۹۲۶ میلیگرم پتاسیم است. این مقدار برابر با ۲۰٪ نیاز روزانه بدن به پتاسیم و حتی بیشتر از پتاسیم موجود در یک عدد موز متوسط است.
مطالعهای در سال ۲۰۲۱ روی ۳۰ بزرگسال که در معرض فشار خون بالا بودند یا فشار خون بالا داشتند، نشان داد که رژیمی شامل سیبزمینی (به شکل آبپز، پخته یا تفتدادهشده) با پتاسیم معادل ۱۰۰۰ میلیگرم در روز، طی ۱۷ روز باعث کاهش فشار خون سیستولیک شد. این رژیم در مجموع ۳۳۰۰ میلیگرم پتاسیم در روز تأمین میکرد.
16- کیوی به عنوان منبع غنی از ویتامین C
کیوی منبع بسیار غنیای از ویتامین C است و همچنین دارای مواد مغذی دیگری مانند فیبر، پتاسیم و منیزیم است که در تنظیم فشار خون نقش دارند. همچنین حاوی پلیفنولها و آنتیاکسیدانهای گیاهی است که میتوانند در کاهش خطر بیماری قلبی مؤثر باشند.
مطالعهای در سال ۲۰۲۲ روی ۴۳ فرد سالم آسیایی در نیوزیلند نشان داد که مصرف روزانه دو عدد کیوی در وعده صبحانه بهمدت ۷ هفته، فشار خون سیستولیک را بهطور میانگین ۲.۷ میلیمتر جیوه کاهش داد.
برای اثبات نقش کیوی در کاهش فشار خون، انجام تحقیقات بیشتر روی تعداد افراد بیشتر و در بازههای زمانی طولانیتر نیاز است.
17- گوشتهای کمچرب
وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) گوشت کمچرب را گوشتی تعریف میکند که در هر ۱۰۰ گرم (حدود ۳.۵ اونس) کمتر از ۱۰ گرم چربی، حداکثر ۴.۵ گرم چربی اشباع و کمتر از ۹۵ میلیگرم کلسترول داشته باشد.
نمونههایی از گوشتها و مرغهای کمچرب که پروتئین باکیفیت و مواد مغذی مؤثر در تنظیم فشار خون را تأمین میکنند عبارتاند از: سینه مرغ بدون پوست، گوشت گاو قسمت فیله (sirloin)، بوقلمون چرخکرده با ۹۳٪ گوشت بدون چربی.
تحقیقاتی در چین نشان داده که متنوعکردن منابع پروتئینی میتواند احتمال ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد. افرادی که از چهار منبع پروتئینی یا بیشتر استفاده میکردند، نسبت به افرادی با منابع کمتر، ۶۶٪ احتمال کمتری برای ابتلا به فشار خون بالا داشتند.
اگر گوشتهای کمچرب با سلیقه، بودجه و فرهنگ غذایی شما هماهنگ باشند، میتوانند بخشی از رژیم غذایی متعادل برای کاهش فشار خون باشند.
منبع کمکی:
دکتر آرزو خسروی متخصص قلب و عروق و فشار خون
کلینیک تخصصی فشار خون
