متخصص قلب و عروق

۱۰ راه خانگی برای درمان و کنترل فشار خون بالا بدون استفاده از دارو

با به کار گیری این ۱۰ تغییر در سبک زندگی، شما می تواند فشار خون خود را کاهش دهید و خطر ابتلا به بیماری های قلبی در خود را بکاهید. اگر شما با فشار خون بالا تشخیص داده شدید، ممکن است درمورد استفاده از دارو برای کاهش فشار خون خود نگران باشید.

سبک زندگی نقش مهمی در درمان فشار خون بالا دارد. اگر فشار خون خود را به وسیله ی یک سبک زندگی سالم با موفقیت کنترل کنید، ممکن است نیاز شما به دارو کمتر یا با تاخیر باشد و یا اینکه اصلا به دارو نیاز پیدا نکنید. در اینجا به ۱۰ تغییر در سبک زندگی و روش های خانگی می پردازیم که فشار خون را شما کاهش میدهد و آن را پایین نگه می دارد.

۱ .وزن خود را کم کنید.

اغلب با افزایش وزن، فشار خون نیز افزایش می یابد. همچنین داشتن اضافه وزن می تواند سبب مشکلات تنفسی در هنگام خواب شود (آپنه)، که همین موضوع نیز فشار خون را بالاتر می برد.

کاهش وزن یکی از کارآمد ترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل کردن فشار خون است. حتی کاهش مقدار کمی از وزن شما، در صورتی که دارای اضافه وزن یا چاق باشید میتواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. درکل، ممکن است به ازای هر کیلوگرم کاهش وزش، فشارخون شما ۱ میلیمتر جیوه کاهش یابد.

کاهش وزن

علاوه بر کاهش وزن، شما باید حواستان به درو کمرتان باشد. چاقی شکمی میتواند خطر ابتلای شما به فشار خون بالا را خیلی بیشتر کند.

در کل:

  • اگر دور کمر مردان بیشتر از ۱۰۲ سانتی متر باشد، خطر بیشتری برای ابتلا به فشار خون دارند.
  • اگر دور کمر خانم ها بیشتر از ۸۹ سانتی باشد، خطر ابتلا به فشار خون در آن ها بیشتر است.
  • البته این مقدار برای نژاد های مختلف متفاوت است. از پزشک خود درمورد مقدار دور کمر سالم برای خودتان بپرسید.

۲ .منظم ورزش کنید.

فعالیت جسمانی منظم –مانند ۱۵۰ دقیقه در هفته، یا حدود ۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته- می تواند در صورت اینکه فشار خون تان بالا باشد، حدود ۵ تا ۸ میلیمتر جیوه فشار خون شما را کاهش دهد. مهم است که پشت کار داشته باشید، زیرا اگر ورزش را متوقف کنید، فشار خون شما میتواند دوباره افزایش یابد.

اگر فشار خون شما بالا باشد، ورزش میتواند باعث جلوگیری از ابتلای شما به بیماری فشار خون شود. اگر مبتلا به بیماری فشار خون هستید، فعالیت جسمانی منظم میتواند فشار خون شما را کاهش دهد و به مقدار سالم برساند.

ورزش مناسب برای فشار خون

بعضی از ورزش های هوازی را می توانید برای کاهش فشار خون امتحان کنید، مثل قدم زدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا کردن یا رقصیدن. همچنین می توانید ورزش های با شدت بیشتر را امتحان کنید، مثل فعالیت انفجاری بعد از یک دوره استراحت از ورزش های سبک تر. همچنین تمرین های کششی میتوانند به کاهش فشار خون شما کمک کنند. هدف این است که تمرینات کششی حداقل دو روز در هفته انجام شود. با پزشک خود برای برنامه ریزی ورزشی صحبت کنید.

۳ .غذای سالم بخورید.

رژیم غذایی سرشار از دانه های کامل، میوه ها، سبزیجات، لبنیات کم چرب و غذای بدون چربی اشباع و کلسترول میتواند در صورتی که مبتلا به فشار خون باشید، فشار خون شما را تا ۱۱ میلیمتر جیوه کاهش دهد. این برنامه ی غذایی به عنوان رژیم توصیه شده برای توقف فشار خون بالا شناخته می شود.

غذای مناسب فشار خون بالا

آسان نیست که عادات غذایی خود را تغییر دهید، اما با این نکات، میتوانید با یک رژیم سالم برسید:

  • غذاهای مصرفی خود را یادداشت کنید: هر چیزی که می خورید را بنویسید، حتی برای مدت یک هفته، این کار میتواند واقعیات شگفت انگیزی از عادت های غذایی شما را روشن کند. چیزی که میخورید، مقدار آن، زمان و علت آن را ثبت کنید.
  • مصرف پتاسیم را افزایش دهید: پتاسیم میتواند اثر سدیم روی فشارخون شما را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات هستند که بیشتر از مکمل ها پتاسیم دارند.
  • یک خریدار باهوش باشید: در هنگام خرید برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و همینطور برنامه ی غذایی سالم را در ذهن خود به یاد داشته باشید.

۴ .سدیم غذایتان را کاهش دهید.

حتی مقداری کمی کاهش مصرف سدیم در رژیم غذایی میتواند سلامت قلب شما را بهبود ببخشد و در صورتی که به فشار خون مبتلا هستید فشار خون شما را ۵ تا ۶ میلیمتر جیوه کاهش دهد.

تاثیر مصرف سدیم روی فشار خون در افراد مختلف متفاوت می باشد. درکل،مصرف سدیم را به ۲۳۰۰ میلیگرم در روز یا کمتر محدود کنید. هرچند مصرف کمتر سدیم _۱۵۰۰ میلیگرم یا کمتر_ برای بزگسالان ایده آل می باشد.

نمک و فشار خون

برای کاهش سدیم رژیم غذاییتان، به نکات زیر توجه کنید:

  • برچسب مواد غذایی را بخوانید: در صورت امکان، به جای غذاهایی که سدیم معمولی دارند، نوشیدنی ها و غذاهای کم سدیم را بخرید.
  • غذاهای فرآوری شده ی کمتری بخورید: در خود مواد غذایی به طور طبیعی سدیم کمی وجود دارد. بیشتر سدیم در هنگام طبخ به آن اضافه می شود.
  • به غذا نمک اضافه نکنید: فقط یک قاشق چای خوری نمک ۲۳۰۰ میلیگرم سدیم دارد. برای عطر و طعم غذای خود از گیاهان طبیعی و ادویه ها استفاده کنید.
  • سخت نگیرید: اگر احساس میکنید نمیتوانید سدیم غذای خود را ناگهان کاهش دهید، این کار را به تدریج انجام دهید. به مرور زمان ذائقه ی شما عادت می کند.

۵ .مصرف الکل را محدود کنید.

 صورت مصرف بیش از حد این اثر محافظتی الکل از بین می رود.  نوشیدن مقدار بیشتری الکل میتواند فشارخون شما را به چند علت افزایش دهد. همچنین میتواند اثربخشی داروهای فشار خون شما را نیز کاهش دهد.

۶ .سیگار را ترک کنید.

هر سیگاری که میکشید فشار خون شما را تا چندین دقیقه بعد از تمام شدنش افزایش میدهد. ترک سیگار می تواند به برگرداندن فشار خون شما به میزان طبیعی کمک کند. ترک سیگار خطر ابتلای شما به بیماری های قلبی را کمتر می کند و سلامت کلی شما را نیز بهبود می بخشد. کسی که سیگار را ترک می کند ممکن است مدت طولانی تری از کسی که سیگار را ترک نکرده است زندگی کند.

۷ .کاهش مصرف کافئین

نقشی که کافئین در افزایش فشار خون دارد هنوز مورد بحث می باشد. کافئین در کسانی که آن را به ندرت مصرف می کنند میتواند باعث افزایش ۱۰ میلیمتر جیوه در فشار خون شود. اما افرادی که همیشه از کافئین استفاده می کنند تاثیر کمتری در فشار خونشان ایجاد می شود.

گرچه تاثر مصرف طولانی مدت کافئین روی فشار خون شفاف نیست، اما ممکن است که فشارخون به آرامی افزایش پیدا کند.

برای مشاهده این که آیا کافئین فشار خون شما را افزایش میدهد یا خیر، ۳۰ دقیقه بعد از مصرف نوشیدنی کافئین دار فشار خونتان را اندازه گیری کنید. اگر فشار خونتان ۵ تا ۱۰ میلیمتر جیوه افزایش یافت، احتمالا به اثر افزاینده ی فشار خون کافئین حساس هستید. درمورد اثر کافئین روی فشارخونتان با پزشک خود صحبت کنید.

۸ .استرس خود را کاهش دهید.

استرس مزمن ممکن است با فشار خون در ارتباط باشد. پژوهش های بیشتری لازم است تا تاثیر استرس روی فشار خون اندازه گیری شود. همچنین استرس گاه به گاه می تواند با فشار خون بالا در ارتباط باشد، اگر برای مقابله با استرس غذاهای ناسالم بخورید، الکل بنوشید یا سیگار بکشید.

زمانی برای اندیشیدن به علت های استرس خود بگذارید، مانند علل کاری، خانوادگی، سرمایه گذاری یا بیماری. وقتی به آن پی بردید که چه چیزی موجب استرس در شما می شود، در نظر داشته باشید چگونه آن را حذف یا کم کنید.

کنترل استرس

اگر نمی توانید همه ی استرس های خود را از بین ببرید، می توانید با راه های سالم به مقابله با آن ها بپردازید. این ها را امتحان کنید:

  • انتظارات خود را تغییر دهید. برای مثال، روز خود را بر اساس اولویت های خودتان برنامه ریزی کنید. از انجام کارهای زیاد بپرهیزید و یاد بگیری چگونه بگویید “نه”. این موضوع را درک کنید که چیز هایی وجود دارند که شما نمی توانید آن ها را تغییر دهید یا کنترل کنید، اما می توانید روی مقابله با آن ها تمرکز کنید. روی موضوع هایی که میتوانید آن ها را کنترل کنید تمرکز کنید و برای حل آن ها برنامه ریزی کنید. اگر در کار خود موضوعی دارید، صحبت کردن با مدیر خود را امتحان کنید. اگر با همسر یا کودک خود مناقشه ای دارید، برای حل آن ها قدم بردارید.
  • از عوامل استرس زا دوری کنید. سعی کنید از عوامل استرس زا دوری کنید. برای مثال، در صورتی که چندین ساعت برای رفتن به سرکار در ترافیک میمانید و باعث ایجاد استرس در شما میشود، سعی کنید صبح زودتر از خانه خارج شوید، یا از حمل و نقل عمومی استفاده کنید. در صورتی که شخصی باعث ایجاد استرس در شما میشود، از او دوری کنید.
  • زمانی به استراحت اختصاص دهید و فعالیت های که لذت میبرید را انجام دهید. هر روز زمانی را به نشستن و تنفس عمیق اختصاص دهید. زمانی به فعالیت های لذت بخش یا برنامه های سرگرم کننده اختصاص دهید. مانند پیاده روی، آشپزی یا کارهای مورد علاقه تان.
  • قدر دان بودن: قدر دانی از دیگران میتواند به کاهش استرس شما کمک کند.

۹ .فشار خون خود را در خانه ثبت کنید و مرتب به پزشک مراجعه کنید.

ثبت فشارخون در خانه به شما کمک می کند تا مواظب آن باشید، تغییرات خاصی در شیوه زندگیتان موثر است و شما و پزشکتان را از عوارض احتمالی هوشیار می کند. دستگاه فشار سنج در دسترس است و برای خرید آن نیازی به نسخه نیست. قبل از شروع با پزشک خود درمورد انجام این کار صحبت کنید.

همچنین ویزیت منظم پزشک کلید کنترل فشارخون تان است. اگر فشارخونتان به خوبی کنترل شود، با پزشک خود صحبت کنید که هرچند وقت یک بار نیاز به چک کردن آن دارید. ممکن است پزشکتان توصیه کند که هر روز یا کمتر آن را چک کنید. اگر تغییری در داروها یا درمان های دیگرتان انجام شود، ممکن است پزشکتان توصیه کند بعد از گذشت دو هفته از این تغییر یا یک هفته قبل از ویزیت بعدی شروع به چک کردن فشار خونتان کنید.

۱۰ .از دیگران پشتیبانی بگیرید.

پشتیبانی دوستان و خانواده می تواند به بهبود سلامت شما کمک کند. آن ها ممکن است شما را تشویق کنند تا از خود مراقبت کنید، شما را به مطب پزشک ببرند یا با شما به فعالیت ورزشی بپردازند تا فشار خونتان پایین بیاید.

دکتر آرزو خسروی متخصص قلب و عروق و فوق تخصص اکوکاردیوگرافی

برای پرسش از دکتر بر روی مشاوره پزشکی کلیک کنید.



سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.

پیگیری سوال قبل

ثبت سوال جدید

پاسخ های ارایه شده اعم از تشخیصی و درمانی توصیه های کلی بوده شما را از مراجعه به پزشک معالجتان بی نیاز نمی کنند.  

ثبت سوال جدید

امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیار سیستم

1
درد زیر قلب

باسلام
بنده 41 سال سن دارم چندسالی هست که درد زیادی در زیر قفسه سینه ام چبم احساس می کنم آندوسکوپی هم کردم دکتر گفتند که مشکل معده ندارم ولی اسیده معده دارم. الان چند روزی هست درد بسیار شدیدی در زیر قلبم احساس می کنم و نوار قلب هم گرفتم چیزی نشون نداده. لطفا راهنمایی ام کنم چکار کنم. درد امانم رو برده نمیدونم چکار کنم.
مشاهده پاسخ دکتر
2
سوزش سینه و پشت قفسه سینه

سلام وقت بخیر سوزش شدید پشت قفسه سینه دارم
ریفلاکس معده داشتم و داروهای ضد اسید معده مصرف میکنم از وقتی آندوسکوپی شدم سوزش پشت قفسه سینه ام زیاد شده . وقتی نفس میکشم سینه ام خس خس میکند , نوار قلبی گرفتم قلبم مشکلی ندارد. لطفا راهنمایی کنید.با تشکر
مشاهده پاسخ دکتر
3
مشاوره

با سلام
پدرم داروی زالربان را خودسرانه بخاطر اینکه گران بوده قطع کرده،الان دوباره مصرف آنرا شروع کنن مشکل نداره
مشاهده پاسخ دکتر
4
داروی فشارخون

باعرض سلام وادب جهت درمان فشارخون بالا تحت نظر پزشک هستم اخیرا " قرص املودیپین و والسارتان 5/80 روزی یک عدد می خورم پاهایم ورم می کند 3-4 سانت بزرگ می شود ایا دارو را ادامه دهم مشاهده پاسخ دکتر
5
سوزش زیر دنده چپ

سلام خانم دکتر یه سوال داشتم خدمت شما لطفا جواب بدید ممنون میشم
تقریبا3ماه هستش که زیر دنده چپم درد شدید داره چند باره میشه دکتر رفتم ولی جواب بخصوصی نگرفتم صبح زود از درد زیر دنده چپم خواب ندارم احساس سوزش زیر قفسه سینه چپ دارم وقتی درد شروع میشه نمیتونم بخوابم از درد بلند میشم یه کم اب میخورم همش آروغ میزنم ممنون میشم اگه جواب سوال منو بدهید
مشاهده پاسخ دکتر
6
داروی ریواروکسابان(زالربان) ۲۰

با سلام.مادرم قرص ریواروکسابان ۲۰مصرف میکند .تازگیها روی پاها خونمردگی و سیاهی ایجاد شده.آیا به دارو ربط دارد؟نظر شما چیست؟با تشکر مشاهده پاسخ دکتر
7
پرولاپس و نرمی دریچه

سلام دکتر عزیز
به دلیل درد های تیر کشنده و انتشار ان به دست چپ و انگشتان هنگام عصبانیت و استرس به دکتر مراجعه کردم و اکو کردند .دکتر پرولاپس علامت دار دریچه میترال رو تشخیص دادند که قرص پرانول رو تجویز کردند و گفتند باید ورزش کنم
ایا ورزش ایروبیک برای من مناسبه؟
ولی چیزی که در تسفیر اکو درج شده بود منو نگران کرده و فکر مرگ و ناتوانی دارم
برای اینکه دریچه درجه نارسایی اش بالا تر نرود باید چکار کنم
Poor color;NL LV function
Marked mvp
Trivial mr&tr
ممنون از راهنمایی تون
مشاهده پاسخ دکتر
8
ضربان غیرعادی

سلام خانم دکتر. من در آذرماه سی سالم تمام میشه. حدود سه هفته قبل در یک موقعیت فشار روحی شدید قرار گرفتم و بعد از اون خیلی از وقتایی که استرس بگیرم یا ناگهان غافلگیر بشم یا اضطراب داشته باشم و همینطور گاهی که نشسته هستم و مشکلی هم ندارم ناگهان احساس چند ضربان غیر عادی دارم. البته وقتایی هم که به قفسه سینه فشار کم فیزیکی هم بیاد و مثلا وقتی خمیده بشینم اتفاق می افته. البته الان بعد دو سه هفته خیلی بهتره و به خصوص ضربانهایی که پیش میاد آرومتر هستن مگر اینکه در استرس و اضطراب باشم. من سابقه قلبی نداشتم اما از طرف مادری بیماری قلبی بوده مثل پدر بزرگم و داییم. این رو هم اضافه کنم در کل به شدت دچار استرس اضطراب و ناراحتی هستم.دکتر فکر می کنید مشکل چی هست و چه کار باید بکنم. ممنونم مشاهده پاسخ دکتر
9
دریچه ریوی

سلام خواهش می کنم به سوالم جواب بدین دخترم 18ماهه است دکتر گفت بالای دریچه ریوی روی رگش یه گوشت اضافی داره که این باعث شده فشار خون داخل قلب بالا بره باید عمل بشه دیروز عملش کردیم دکتر گفت احتمالا چند سال دیگه دریچه ریوی هم دچار مشکل میشه ایا این درسته؟ دارم دیوونه میشم یه امیدی بدین به یه مادر .دارم میمیرم مشاهده پاسخ دکتر
10
ناراحتی قفسه سینه

باسلام
من حدود 4 سال پیش تجربه افزایش ناگهانی صربان قلب با هراس شدید را داشتم که به پزشک مراجعه کردم و پس ازاکو تشخیص استرس دارن و برای من تجویز دارو ایندرال و دیازپوکساید کردن و حدود 2 ماه درگیر بودم و برطرف شد و مورد خاصی نبود تو این سالها.حدود 50 روز پیش مجدد این حالت برگشت بعد از البته قرار گرفتن در دوره استرس شدید و منو درگیر خودش کرده و درد و تاارامی در قسمت باللی قفسه سینه دارم و گاهبپی حدود 4 صبحم از خواب بیدارم نیکنه صربانم به 100 میرسه.یه روزایی خوبه و باز شروع میشه.واقعا از کار و زندگی انداخته من.من 33 سالمه سابقه هیچ بیماری قتد وچربی ندارم سیگار نمیکشم و مجردم و البته حتی صربانمم بالا نرفته این ناراحتی قفسه سینه هست.گاهی حس تهوع و تنگی نفسم دارم ولی حالم بهم نمیخوره و وقتی تمرکز میکنم نفسم میتونم بکشم خوب.پراکنده هم ایندرال 10 و نصف الپروزولام نیم مصرف کردم.
با تشکر از راهنمایی شما
مشاهده پاسخ دکتر
« قبلی 1 2 3 4 5 6 7 ... 20 بعدی »