متخصص قلب و فوق تخصص اکو قلب

۱۰ راه خانگی برای درمان و کنترل فشار خون بالا بدون استفاده از دارو

با به کار گیری این ۱۰ تغییر در سبک زندگی، شما می تواند فشار خون خود را کاهش دهید و خطر ابتلا به بیماری های قلبی در خود را بکاهید. اگر شما با فشار خون بالا تشخیص داده شدید، ممکن است درمورد استفاده از دارو برای کاهش فشار خون خود نگران باشید.

سبک زندگی نقش مهمی در درمان فشار خون بالا دارد. اگر فشار خون خود را به وسیله ی یک سبک زندگی سالم با موفقیت کنترل کنید، ممکن است نیاز شما به دارو کمتر یا با تاخیر باشد و یا اینکه اصلا به دارو نیاز پیدا نکنید. در اینجا به ۱۰ تغییر در سبک زندگی و روش های خانگی می پردازیم که فشار خون را شما کاهش میدهد و آن را پایین نگه می دارد.

۱ .وزن خود را کم کنید.

اغلب با افزایش وزن، فشار خون نیز افزایش می یابد. همچنین داشتن اضافه وزن می تواند سبب مشکلات تنفسی در هنگام خواب شود (آپنه)، که همین موضوع نیز فشار خون را بالاتر می برد.

کاهش وزن یکی از کارآمد ترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل کردن فشار خون است. حتی کاهش مقدار کمی از وزن شما، در صورتی که دارای اضافه وزن یا چاق باشید میتواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. درکل، ممکن است به ازای هر کیلوگرم کاهش وزش، فشارخون شما ۱ میلیمتر جیوه کاهش یابد.

کاهش وزن

علاوه بر کاهش وزن، شما باید حواستان به درو کمرتان باشد. چاقی شکمی میتواند خطر ابتلای شما به فشار خون بالا را خیلی بیشتر کند.

در کل:

  • اگر دور کمر مردان بیشتر از ۱۰۲ سانتی متر باشد، خطر بیشتری برای ابتلا به فشار خون دارند.
  • اگر دور کمر خانم ها بیشتر از ۸۹ سانتی باشد، خطر ابتلا به فشار خون در آن ها بیشتر است.
  • البته این مقدار برای نژاد های مختلف متفاوت است. از پزشک خود درمورد مقدار دور کمر سالم برای خودتان بپرسید.

۲ .منظم ورزش کنید.

فعالیت جسمانی منظم –مانند ۱۵۰ دقیقه در هفته، یا حدود ۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته- می تواند در صورت اینکه فشار خون تان بالا باشد، حدود ۵ تا ۸ میلیمتر جیوه فشار خون شما را کاهش دهد. مهم است که پشت کار داشته باشید، زیرا اگر ورزش را متوقف کنید، فشار خون شما میتواند دوباره افزایش یابد.

اگر فشار خون شما بالا باشد، ورزش میتواند باعث جلوگیری از ابتلای شما به بیماری فشار خون شود. اگر مبتلا به بیماری فشار خون هستید، فعالیت جسمانی منظم میتواند فشار خون شما را کاهش دهد و به مقدار سالم برساند.

ورزش مناسب برای فشار خون

بعضی از ورزش های هوازی را می توانید برای کاهش فشار خون امتحان کنید، مثل قدم زدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا کردن یا رقصیدن. همچنین می توانید ورزش های با شدت بیشتر را امتحان کنید، مثل فعالیت انفجاری بعد از یک دوره استراحت از ورزش های سبک تر. همچنین تمرین های کششی میتوانند به کاهش فشار خون شما کمک کنند. هدف این است که تمرینات کششی حداقل دو روز در هفته انجام شود. با پزشک خود برای برنامه ریزی ورزشی صحبت کنید.

۳ .غذای سالم بخورید.

رژیم غذایی سرشار از دانه های کامل، میوه ها، سبزیجات، لبنیات کم چرب و غذای بدون چربی اشباع و کلسترول میتواند در صورتی که مبتلا به فشار خون باشید، فشار خون شما را تا ۱۱ میلیمتر جیوه کاهش دهد. این برنامه ی غذایی به عنوان رژیم توصیه شده برای توقف فشار خون بالا شناخته می شود.

غذای مناسب فشار خون بالا

آسان نیست که عادات غذایی خود را تغییر دهید، اما با این نکات، میتوانید با یک رژیم سالم برسید:

  • غذاهای مصرفی خود را یادداشت کنید: هر چیزی که می خورید را بنویسید، حتی برای مدت یک هفته، این کار میتواند واقعیات شگفت انگیزی از عادت های غذایی شما را روشن کند. چیزی که میخورید، مقدار آن، زمان و علت آن را ثبت کنید.
  • مصرف پتاسیم را افزایش دهید: پتاسیم میتواند اثر سدیم روی فشارخون شما را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات هستند که بیشتر از مکمل ها پتاسیم دارند.
  • یک خریدار باهوش باشید: در هنگام خرید برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و همینطور برنامه ی غذایی سالم را در ذهن خود به یاد داشته باشید.

۴ .سدیم غذایتان را کاهش دهید.

حتی مقداری کمی کاهش مصرف سدیم در رژیم غذایی میتواند سلامت قلب شما را بهبود ببخشد و در صورتی که به فشار خون مبتلا هستید فشار خون شما را ۵ تا ۶ میلیمتر جیوه کاهش دهد.

تاثیر مصرف سدیم روی فشار خون در افراد مختلف متفاوت می باشد. درکل،مصرف سدیم را به ۲۳۰۰ میلیگرم در روز یا کمتر محدود کنید. هرچند مصرف کمتر سدیم _۱۵۰۰ میلیگرم یا کمتر_ برای بزگسالان ایده آل می باشد.

نمک و فشار خون

برای کاهش سدیم رژیم غذاییتان، به نکات زیر توجه کنید:

  • برچسب مواد غذایی را بخوانید: در صورت امکان، به جای غذاهایی که سدیم معمولی دارند، نوشیدنی ها و غذاهای کم سدیم را بخرید.
  • غذاهای فرآوری شده ی کمتری بخورید: در خود مواد غذایی به طور طبیعی سدیم کمی وجود دارد. بیشتر سدیم در هنگام طبخ به آن اضافه می شود.
  • به غذا نمک اضافه نکنید: فقط یک قاشق چای خوری نمک ۲۳۰۰ میلیگرم سدیم دارد. برای عطر و طعم غذای خود از گیاهان طبیعی و ادویه ها استفاده کنید.
  • سخت نگیرید: اگر احساس میکنید نمیتوانید سدیم غذای خود را ناگهان کاهش دهید، این کار را به تدریج انجام دهید. به مرور زمان ذائقه ی شما عادت می کند.

۵ .مصرف الکل را محدود کنید.

 صورت مصرف بیش از حد این اثر محافظتی الکل از بین می رود.  نوشیدن مقدار بیشتری الکل میتواند فشارخون شما را به چند علت افزایش دهد. همچنین میتواند اثربخشی داروهای فشار خون شما را نیز کاهش دهد.

۶ .سیگار را ترک کنید.

هر سیگاری که میکشید فشار خون شما را تا چندین دقیقه بعد از تمام شدنش افزایش میدهد. ترک سیگار می تواند به برگرداندن فشار خون شما به میزان طبیعی کمک کند. ترک سیگار خطر ابتلای شما به بیماری های قلبی را کمتر می کند و سلامت کلی شما را نیز بهبود می بخشد. کسی که سیگار را ترک می کند ممکن است مدت طولانی تری از کسی که سیگار را ترک نکرده است زندگی کند.

۷ .کاهش مصرف کافئین

نقشی که کافئین در افزایش فشار خون دارد هنوز مورد بحث می باشد. کافئین در کسانی که آن را به ندرت مصرف می کنند میتواند باعث افزایش ۱۰ میلیمتر جیوه در فشار خون شود. اما افرادی که همیشه از کافئین استفاده می کنند تاثیر کمتری در فشار خونشان ایجاد می شود.

گرچه تاثر مصرف طولانی مدت کافئین روی فشار خون شفاف نیست، اما ممکن است که فشارخون به آرامی افزایش پیدا کند.

برای مشاهده این که آیا کافئین فشار خون شما را افزایش میدهد یا خیر، ۳۰ دقیقه بعد از مصرف نوشیدنی کافئین دار فشار خونتان را اندازه گیری کنید. اگر فشار خونتان ۵ تا ۱۰ میلیمتر جیوه افزایش یافت، احتمالا به اثر افزاینده ی فشار خون کافئین حساس هستید. درمورد اثر کافئین روی فشارخونتان با پزشک خود صحبت کنید.

۸ .استرس خود را کاهش دهید.

استرس مزمن ممکن است با فشار خون در ارتباط باشد. پژوهش های بیشتری لازم است تا تاثیر استرس روی فشار خون اندازه گیری شود. همچنین استرس گاه به گاه می تواند با فشار خون بالا در ارتباط باشد، اگر برای مقابله با استرس غذاهای ناسالم بخورید، الکل بنوشید یا سیگار بکشید.

زمانی برای اندیشیدن به علت های استرس خود بگذارید، مانند علل کاری، خانوادگی، سرمایه گذاری یا بیماری. وقتی به آن پی بردید که چه چیزی موجب استرس در شما می شود، در نظر داشته باشید چگونه آن را حذف یا کم کنید.

کنترل استرس

اگر نمی توانید همه ی استرس های خود را از بین ببرید، می توانید با راه های سالم به مقابله با آن ها بپردازید. این ها را امتحان کنید:

  • انتظارات خود را تغییر دهید. برای مثال، روز خود را بر اساس اولویت های خودتان برنامه ریزی کنید. از انجام کارهای زیاد بپرهیزید و یاد بگیری چگونه بگویید “نه”. این موضوع را درک کنید که چیز هایی وجود دارند که شما نمی توانید آن ها را تغییر دهید یا کنترل کنید، اما می توانید روی مقابله با آن ها تمرکز کنید. روی موضوع هایی که میتوانید آن ها را کنترل کنید تمرکز کنید و برای حل آن ها برنامه ریزی کنید. اگر در کار خود موضوعی دارید، صحبت کردن با مدیر خود را امتحان کنید. اگر با همسر یا کودک خود مناقشه ای دارید، برای حل آن ها قدم بردارید.
  • از عوامل استرس زا دوری کنید. سعی کنید از عوامل استرس زا دوری کنید. برای مثال، در صورتی که چندین ساعت برای رفتن به سرکار در ترافیک میمانید و باعث ایجاد استرس در شما میشود، سعی کنید صبح زودتر از خانه خارج شوید، یا از حمل و نقل عمومی استفاده کنید. در صورتی که شخصی باعث ایجاد استرس در شما میشود، از او دوری کنید.
  • زمانی به استراحت اختصاص دهید و فعالیت های که لذت میبرید را انجام دهید. هر روز زمانی را به نشستن و تنفس عمیق اختصاص دهید. زمانی به فعالیت های لذت بخش یا برنامه های سرگرم کننده اختصاص دهید. مانند پیاده روی، آشپزی یا کارهای مورد علاقه تان.
  • قدر دان بودن: قدر دانی از دیگران میتواند به کاهش استرس شما کمک کند.

۹ .فشار خون خود را در خانه ثبت کنید و مرتب به پزشک مراجعه کنید.

ثبت فشارخون در خانه به شما کمک می کند تا مواظب آن باشید، تغییرات خاصی در شیوه زندگیتان موثر است و شما و پزشکتان را از عوارض احتمالی هوشیار می کند. دستگاه فشار سنج در دسترس است و برای خرید آن نیازی به نسخه نیست. قبل از شروع با پزشک خود درمورد انجام این کار صحبت کنید.

همچنین ویزیت منظم پزشک کلید کنترل فشارخون تان است. اگر فشارخونتان به خوبی کنترل شود، با پزشک خود صحبت کنید که هرچند وقت یک بار نیاز به چک کردن آن دارید. ممکن است پزشکتان توصیه کند که هر روز یا کمتر آن را چک کنید. اگر تغییری در داروها یا درمان های دیگرتان انجام شود، ممکن است پزشکتان توصیه کند بعد از گذشت دو هفته از این تغییر یا یک هفته قبل از ویزیت بعدی شروع به چک کردن فشار خونتان کنید.

۱۰ .از دیگران پشتیبانی بگیرید.

پشتیبانی دوستان و خانواده می تواند به بهبود سلامت شما کمک کند. آن ها ممکن است شما را تشویق کنند تا از خود مراقبت کنید، شما را به مطب پزشک ببرند یا با شما به فعالیت ورزشی بپردازند تا فشار خونتان پایین بیاید.

دکتر آرزو خسروی متخصص قلب و عروق و فوق تخصص اکوکاردیوگرافی

برای پرسش از دکتر بر روی مشاوره پزشکی کلیک کنید.



سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.

پیگیری سوال قبل

ثبت سوال جدید

پاسخ های ارایه شده اعم از تشخیصی و درمانی توصیه های کلی بوده شما را از مراجعه به پزشک معالجتان بی نیاز نمی کنند.  

ثبت سوال جدید

امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیار سیستم

1
پرولاپس میترال وضربان شکمی

سلام اقای دکترخسته نباشید 25 ساله ازتهران یک ساله که دچارافتادگی خفیف دریچه میترال شدم بیماری مادرزادی کلا توخانوادمون ندارم فقط من این طوری شدم رفتم دکتربهم قرص سواتالول 80 ووراپامیل 50 داد دوماه مصرف کردم وبعدیک روز صبحاحساس نبض درشکم کردم که بعد احساس نبض رفتم دکترقلب خوب بهم گفت این قرص ها رونخور این ها گشادی عروق خونی میاره وبعد گفت سونوگرافی ازرگ اعورت بگیر گرفتم گفت قطر14mmداردوپلاک واریسم نداردودکترقلب بهم متروپرالول 50 واسپیرین80 دادودوماهی هست مصرف میکنم گفت دکتربرو دکتراعصاب قرص گاباتین 100 وقرص ضداسترس وافسردگی داد ولی اثری ندیدم الانم نمیتونم زیاد راه برم بعد احساس این نبض شکمی فعالیت روزانه ام خیلی کم شده چون نمیتونم راه برم ببخشید خانم دکترهولترمانیتورنیگ هم گرفتم ازبیمارستان لواسانی نرمال بوده وپرولاپس میترال خفیف من شش ماه پیش اکو گرفتم احتمال داره یعنی پیشرفت کرده باشه اخه من خداروشکر نفس تنگی یاتپش بالاندارم فشارهم رو11ویا12 هست وفقط ازمایش ندادم تازگی وسی تی انژیوگرافی هم نگرفتم توسونوگرافی تشخیص نداده نمیشود چرادکترقلب به من نگفت پس انژاگرافی هم برم یک بار فقط مشکل من زیاد توراه رفتن دارم که قدم به قدم نمیتونم بردارم زیاد بانبض که کل بدنم نبض رواحساس میکنم مشاهده پاسخ دکتر
2
سنگینی در قسمت پایین قفسه سینه

با سلام و سپاس : حدود سه ماه است که علاوه بر تپش قلب ، بعضی روزها یا زمان ها بارها نفس کم می آورم. به متخصص مراجعه کردم. نوار قلب 24ساعته و اکو گرفتند، مشکل قلبی نبود. اما سنگینی قفسه سینه به شدت مرا رنج می دهد. اصلا اهل تلقین نیستم ولی بعد از چند ماه احساس نگرانی می کنم. برای آنکه نفس کم نیاورم، ناخودآگاه سرفه می کنم . احساس سنگینی پایین قفسه سینه گاهی بعد از غذا خوردن بیشتر می شود. البته در چند ماه اخیر به شدت احساس خستگی هم می کنم . امروز برای اولین بار روی تردمیل نفسم تنگ و احساس سنگینی قفسه سینه ام بیشتر شد . چه اقدام دیگری باید انجام دهم؟
با سپاس فراوان.
مشاهده پاسخ دکتر
3
قلب کودکان

با سلام وخسته نباشید کودک را برا معاینه به دکتر برده بودیم که ایشان اعلام نمودند در قلبشان صدای اضافی است و ارجاع دادند به متخصص قلب اگر ممکنه در این خصوص راهنمایی بفرمایید. مشاهده پاسخ دکتر
4
مشاوره قلبي

سلام ، سرکار خانم دکتر خسروي در سال 91 با عمل باز قلب ترميم دريچه ميترال شده ام و تا کنون روزانه 2 قرص پرو پنانولول مصرف ميکنم 47 سال دارم (قرص چربي خون نيز مصرف ميکنم )ميخواستم بدانم روزه ميتوانم بگيرم ؟از بهد از عمل دکتر قلبم اجازه نداده ولي فعلا ايران نيست مشاهده پاسخ دکتر
5
DVT

من روزي يك عدد قرص زالربان 20 ميلي گرم ميخورم ,ولي عدد پي تي اي ان ار من در حد نرمال است .آيا اين مورد طبيعي است.
بيماري بنده ايجاد لخته خون در پشت پاي چپ است. DVT
مشاهده پاسخ دکتر
6
درد دست چپ و پشت درد

با سلام من الان مدتی هست دست درد و پشت درد دارم می خوام ببینم مشکل قلبی دارم در صورتیکه نوار قلبی و اکو گرفتم و تست ورزش و ازمایش هیچ مشکلی ندارم میتونید مرا راهنمایی کنید مشاهده پاسخ دکتر
7
قلب نوزاد

با سلام خدمت خانم دکتر و با تشکر از شما بابت کمک به مردم. من نوزاد دختری دارم که 25اردیبهشت 97 سن اش 3ماه میشه در 15 روز اول تولد به دکتر کودکان نشون دادیم دکتر گفت که قلب اش صدای اضافی داره . تا الان 4 بار تحت نظر متخصص قلب کودکان بودیم طی این 3 ماه، 4 بار اکو شده.یک سوراخ 3میلی بطنی vsd داره آخرین باری که 23اردیبهشت رفتیم دکتر براش یک دارو نوشت و گفت هر 12 ساعت 0.4 میل بهش بدید و دوباره 2 ماه دیگه بیاریدش. نام دارو "لانوکسین 0/05" هست می خواستم بینم این دارو چقدر عوارض داره. و اگر داره عوارض اش کوتاه مدت، بلند مدت یا دائمی و مادام العمر هست. در ضمن بچه افزایش وزن داره خوب شیر می خوره و هیچ علامتی هم نداره فشار ریه اش هم رو دکتر راضی بود . با تشکر از لطف شما مشاهده پاسخ دکتر
8
پرولاپس میترال وضربان شکمی

سلام .25 ساله ازتهران یک ساله دچارپرولاپس میترال شدم ورفتم دکترقرص سوتالول 80 وورپامیل 40 دادخوردم دوماه شد بعد من احساس نبض درشکم کردم یک روز بعد مصرف دارو ها رفتم دکتر قلبی دیگه گفت قرص اشتباه بهت داده سونوگرافی گرفت ازارگ اعورت گفتم قطراعورن 14 هست نرماله وضربان شکمی دارم الانم که نمیزاره راه برم ازوقتی نبض توشکم پیداکردم مشکل شده واسم زندگی فعالیت روزانه ندارم الان هم یه نصفه متورال 50 درسه وقت روز میخوردم واسپیرین 80 خواهش میکنم منوراهنمایی کنید ممنون مشاهده پاسخ دکتر
9
میوکاردیت قلب

سلام.خسته نباشید.خواهش میکنم به سوالم جواب بدید‌.پسرم هنگام تولد مشکلasdو vsdداشت.دکتر برایش دارویی تجویز نکرد و گفت خود به خود خوب میشه.در۸ ماهگی که مراجعه کرد سوراخ ها بسته شده بودن اما مشکل میوکاردیت پیدا کرد و درصد efقلبش به سی درصد رسیده بود.دکتر برایش دیگوکسیت و کاپتوپریل و کارودیلول تجویز کرد.الان دو ساله که دارو مصرف میکنه.یه بار داروهاش رو قطع کردن اما دوباره درصد پایین اومد.در آخرین اکو efبه ۶۶ درصد رسیده بود.اما دکتر گفتن بزرگی بزن چپ داره باید همیشه دارو بخوره.تو رو خدا بگید یعنی میوکاردیت دیگه خوب نمیشه؟ تاکی باید داد و بخوره؟ بزرگی بطن چپ خطرناکه و آیا ممکنه وضعش از این بدتر بشه و کار به پیوند قلب برسه؟ممنونم مشاهده پاسخ دکتر
10
سوراخ vsd

دخترم دوتا سوراخ کوچک ومتوسط دارد دکتر ملکان گفته باید عمل بشه وزنش کمه 6 ماهشه 4700 وزن تولدش 2430 بوده ایا این عمل ممکنه براش خطر ناک باشه مشاهده پاسخ دکتر