متخصص قلب و عروق

برای کاهش تری گلیسیرید چیکار کنم؟ (۱۴ راهکار طلایی)

در این مقاله ۱۴ روش برای کاهش طبیعی تری گلیسیرید خون توضیح داده شده است.

حقایقی درباره ی تری گلیسیرید خون

  • تری گلیسیرید نوعی چربی موجود در خون است.
  • پس از خوردن، بدن شما کالری اضافی را به تری گلیسیرید تبدیل کرده و آن را در سلول های چربی ذخیره می کند تا در آینده از آن استفاده کند.
  • با این که بدن برای تامین انرژی خود به تری گلیسیرید نیاز دارد، اما بالا بودن تری گلیسیرید خون خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.
  • آمارها نشان می دهند مقدار تری گلیسیرید خون در ۲۵ درصد از جوانان، از حد طبیعی بالا تر است. چاقی، دیابت کنترل نشده، مصرف دائمی الکل و بالا بودن کالری دریافتی موجود در رژیم غذایی، باعث افزایش سطح تری گلیسیرید خون می شوند.

علائم تری گلیسیرید بالا

تری‌گلیسیرید بالا علامتی ندارد. اگر تری‌ گلیسیرید بالا ناشی از عوامل ژنتیکی باشد، ممکن است بخش‌های چربی قابل مشاهده‌ای در زیر پوست (غده زردفام) تشکیل شوند.

ممکن است افراد با سطح تری گلیسیرید بسیار بالا، مبتلا به التهاب لوزالمعده (پانکراتیت) شوند. این بیماری می تواند باعث ایجاد درد ناگهانی و شدید در ناحیه شکم، تب، بی اشتهایی، تهوع و استفراغ شود.

۱۴ روش جهت کاهش تری گلیسیرید بالا

کاهش وزن

۱- وزن خود را کاهش دهید.

هر وقت کالری دریافتی شما بیشتر از نیاز بدنتان باشد، بدن کالری اضافی را به تری گلیسیرید تبدیل کرده و آن را در سلول های چربی ذخیره می کند. به همین دلیل است که کاهش وزن روشی مناسب برای کاهش تری گلیسیرید خون است.

در حقیقت تحقیقات انجام شده نشان داده اند که حتی کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می تواند تری گلیسیرید خون را حدود ۴۰ میلی گرم بر دسی لیتر کاهش دهد.

شکر

۲- مقدار شکر مصرفی خود را کاهش دهید.

شکر افزوده شده بخش مهمی از رژیم غذایی بسیاری از افراد را تشکیل می دهد. انجمن قلب امریکا توصیه می کند که روزانه بیش از ۶ تا ۹ قاشق چای خوری شکر افزوده شده مصرف نشود.

شکر مخفی معمولا در شکلات ها، نوشیدنی های غیر الکلی و آب میوه ها وجود دارد. شکر اضافی موجود در رژیم غذایی به تری گلیسیرید تبدیل شده و باعث افزایش سطح تری گلیسیرید خون و سایر عوامل خطر بیماری قلبی می شود.

نتایج حاصل از بیش از ۱۵ سال مطالعه نشان داده است افرادی که حداقل ۲۵ درصد از کالری مورد نیاز روزانه خود را از شکر دریافت می کنند دو برابر بیشتر از افرادی که کمتر از ده درصد از کالری روزانه خود را از شکر دریافت می کنند، در معرض مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی قرار دارند.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات

۳- یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید.

کربوهیدرات اضافی موجود در رژیم غذایی هم مانند شکر به تری گلیسیرید تبدیل شده و در سلول های چربی ذخیره می شود. عجیب نیست که رعایت یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، با کاهش سطح تری گلیسیرید خون رابطه مستقیم داشته باشد.

در سال ۲۰۰۶ مطالعه ای انجام شد تا تاثیر مصرف کربوهیدرات های مختلف بر سطح تری گلیسیرید را بررسی کند. افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته و تنها حدود ۲۶ درصد از کالری مورد نیاز خود را از کربوهیدرات دریافت می کردند، شاهد کاهش بیشتر سطح تری گلیسرید نسبت به افرادی بودند که رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات داشته و ۵۴ درصد از کالری مورد نیازشان را از کربوهیدرات دریافت می کردند.

فیبر

۴- فیبر بیشتری بخورید.

فیبر در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل وجود دارد. دیگر منابع غنی فیبر شامل آجیل و سبزیجات است. گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی باعث کاهش جذب چربی و شکر در روده کوچک شده و به کاهش سطح تری گلیسیرید خون کمک می کند.

ورزش کردن

۵- به طور منظم ورزش کنید.

کلسترول خوب یا HDL رابطه معکوسی با تری گلیسرید دارد به این معنی که بالا بودن سطح کلسترول HDL به کاهش تری گلیسیرید کمک می کند.

انجام ورزش های هوازی سطح کلسترول HDL در خون را افزایش داده و در نتیجه سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهد. مطالعات انجام شده نشان می دهند که اگر انجام ورزش های هوازی با کاهش وزن همراه باشد تاثیر چشمگیری در کاهش تری گلیسرید خواهد داشت. نمونه هایی از ورزش های هوازی عبارتند از:

  • پیاده روی
  • دویدن آرام
  • دوچرخه سواری
  • شنا

⚠ توجه: فواید ورزش روی تری گلیسیرید در طولانی مدت مشخص می شود.

چربی های ترانس

۶- از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید.

چربی های ترانس و مصنوعی نوعی چربی هستند که به غذاهای فرآوری شده افزوده می شوند تا طول عمر این غذاها و مدت زمان مجاز برای فروش آنها را افزایش دهند.

چربی های ترانس در غذاهای سرخ شده تجاری و آن دسته از مواد غذایی پخته شده که با روغن های هیدروژنه تهیه شده اند، وجود دارد.

از آنجا که چربی های ترانس خاصیت التهابی دارند، باعث ایجاد مشکلات بسیار، از جمله افزایش سطح کلسترول بد خون یا LDL  و بیماری قلبی می شوند. همچنین مصرف چربی های ترانس، سطح تری گلیسرید خون را نیز بالا می برند.

ماهی

۷- دو بار در هفته ماهی چرب مصرف کنید.

ماهی چرب به دلیل فوایدی که برای سلامت قلب دارد و توانایی آن در کاهش سطح تری گلیسیرید خون شناخته شده است.

این خواص ماهی چرب به دلیل وجود اسیدهای چرب امگا ۳، نوعی اسید چرب چند اشباع نشده و ضروری است که فرد باید این اسید چرب را از مواد غذایی دریافت کند.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که در هفته دو وعده ماهی چرب مصرف شود. در حقیقت دوبار مصرف این ماهی ها در هفته می تواند خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی را تا ۳۶ درصد کاهش دهد.

⚠ توجه: ماهی های سالمون، هرینگ، ساردین، تونا و مکرل برخی از ماهی‌های غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

چربی های اشباع نشده

۸- مصرف چربی های اشباع نشده را افزایش دهید.

نتایج مطالعات انجام شده نشان می دهند که چربی های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده می توانند سطح تری گلیسیرید خون را پایین آورند مخصوصا زمانی که جایگزین دیگر انواع چربی ها شوند.

چربی های تک اشباع نشده در غذاهایی همچون روغن زیتون، آجیل و آووکادو یافت می شوند. چربی های چند اشباع نشده در روغن سبزی ها و ماهی چرب وجود دارند.

برای کاهش هر چه بیشتر تری گلیسیرید، از چربی های اشباع نشده یک نوع چربی سالم مانند روغن زیتون را انتخاب کرده و از آن برای جایگزینی انواع دیگر چربی در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

۹- یک برنامه غذایی منظم داشته باشید.

مقاومت در برابر انسولین عامل دیگری است که باعث افزایش سطح تری گلیسرید خون می شود. پس از هر وعده غذایی سلول های پانکراس سیگنالی برای ترشح انسولین به جریان خون می فرستند. انسولین مسئول انتقال گلوکز به سلول ها برای استفاده و تولید انرژی است.

اگر مقدار انسولین موجود در جریان خون  زیاد باشد، بدن نسبت به آن مقاوم شده و نمی تواند به طور موثر از آن استفاده کند. این عامل باعث تشکیل گلوکز و تری گلیسیرید در خون می شود. خوشبختانه رعایت یک برنامه غذایی منظم مانع مقاومت ‌در برابر انسولین و افزایش سطح تری گلیسرید می شود.

الکل

۱۰- مصرف الکل را کاهش دهید.

مقدار کالری و شکر موجود در الکل زیاد است. اگر کالری دریافتی از طریق الکل استفاده نشود، به تری گلیسیرید تبدیل شده و در سلول های چربی ذخیره می گردد.

۱۱- پروتیین سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

سویا منبع غنی از ایزوفلاون است. ایزوفلاون ترکیبی گیاهی است که برای سلامتی فواید بسیاری دارد. مصرف سویا برای کاهش کلسترول LDL نیز مفید است. ثابت شده است که پروتیین سویا در کاهش سطح تری گلیسیرید خون، تاثیر چشمگیری دارد.

آجیل

۱۲- آجیل درختی بیشتری مصرف کنید.

آجیل مقدار زیادی فیبر، اسیدهای چرب، امگا ۳ و چربی های اشباع نشده به بدن می رساند که تمام این موارد با هم می توانند تری گلیسیرید خون را کاهش دهند.

بررسی ۶۱ مطالعه انجام شده نشان داد که هربار مصرف آجیل درختی مقدار تری گلیسرید خون را ۲٫۲ میلی گرم بر دسی لیتر کاهش می دهد. این آجیل ها عبارتند از:

  • بادام درختی
  • گردو
  • پسته
  • آجیل

در نظر داشته باشید که آجیل کالری زیادی دارد. یک وعده مصرف بادام درختی، شامل ۲۳ عدد بادام، ۱۶۳ کالری دارد بنابراین آجیل را در حد اعتدال مصرف کنید.

۱۳- یک مکمل طبیعی مصرف کنید.

برخی از مکمل های طبیعی می توانند سطح تری گلیسیرید خون را کاهش دهند.

آبغوره

۱۴- مصرف آبغوره می تواند کمک کننده باشد. 

تحقیقی که بر روی ترکیبی از افراد ۲۰ تا ۳۰ ساله سالم، ۳۰ تا ۶۰ ساله مبتلا به چربی خون و ۳۰ تا ۶۰ ساله مبتلا به فشار خون و پربی خون انجام شد، نشان داد که مصرف آبغوره می تواند نتایج شگفت انگیزی را برای آنها رقم بزند.

در افراد سالم این درمان باعث شد نسبت کلسترول خوب HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) به کلسترول بد LDL (لیپوپروتئین با چگالی پایین) افزایش یابد. علاوه بر این، افرادی که با مشکلات پیش از این مواجه بودند، دریافتند که میزان تری گلیسیرید خون آن ها، غلظت کلسترول و میزان LDL بعد از مصرف ماهانه کاهش پیدا کرده است.

مقدار تری گلیسرید خون خود را بدانید.

در اینجا سطوح مختلف تری گلیسیرید خون در آزمایش خون ناشتا آمده است.

❇ طبیعی: کمتر از ۱۵۰ میلی گرم در دسی لیتر

❇ روی مرز: بین ۱۵۰ تا ۱۹۹ میلی گرم در دسی لیتر

❇ بالا: بین ۲۰۰ تا ۴۹۹ میلی گرم در دسی لیتر

❇ خیلی بالا: ۵۰۰ میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر

 

دکتر آرزو خسروی متخصص قلب و عروق و فوق تخصص اکوکاردیوگرافی

برای پرسش از دکتر بر روی مشاوره پزشکی کلیک کنید.

سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.

ثبت سوال جدید

پاسخ های ارایه شده اعم از تشخیصی و درمانی توصیه های کلی بوده شما را از مراجعه به پزشک معالجتان بی نیاز نمی کنند.  
امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
پرسش از دکتر