متخصص قلب در تهران

راهکار های موثر در جلوگیری از فشار خون بالا

برای کمک به پیشگیری یا جلوگیری از فشار خون بالا ، عادت های سالم زندگی مانند فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود داشته باشید.

با داشتن یک سبک زندگی سالم ، می توانید فشار خون خود را در یک محدوده سالم حفظ کنید. فشار خون بالا که به آن BP نیز گفته می شود ، می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد. دکتر آرزو خسروی متخصص قلب و عروق در این مقاله چند نمونه از عادات زندگی سالم که برای جلوگیری از فشار خون بالا مفید هستند را بیان می کند.

رژیم غذایی سالم داشته باشید

برای جلوگیری از فشار خون و عوارض ناشی از آن گزینه های غذایی و میان وعده ای سالم انتخاب کنید. حتما مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه بخورید.

با متخصص قلب و عروق در مورد مصرف انواع غذاهای غنی از پتاسیم ، فیبر و پروتئین و کم نمک (سدیم) و چربی اشباع شده صحبت کنید. برای بسیاری از افراد ، انجام این تغییرات سالم می تواند به جلوگیری از فشار خون بالا و محافظت در برابر بیماری های قلبی و سکته کمک کند.در اینجا تعدادی از نکات تغذیه ای مفید در کاهش فشار خون بالا را بیان می کنیم.

  • به حداقل رساندن مصرف نمک و هر ماده غذایی حاوی سدیم مانند سوسیس، کالباس، برگرها، چیپس، پفک، کنسروها، سس‌ها، ماهی‌دودی، فست‌فودها، انواع قرص‌های گوشتی آماده، انواع ترشی شور، زیتون شور و…

 

  • اجتناب از  مصرف غذاهای پرچرب، دیرهضم و سرخ‌کردنی

 

  • اجتناب از مصرف غذاهای فراوری شده (انواع غذاهای کنسرو شده و صنعتی، پیتزا،)

 

  • مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم، کلسیم و پتاسیم مانند : موز ، لوبیا قرمز ،نان سبوس دار ،برنج قهوه ای ، عدس ، جو ، کشمش ، اسفناج ، تخم کدو ، تخم آفتابگردان ، تخم هندوانه ، کنجد و فرآورده های کنجدی و سایر مغز ها
    زردآلو ، طالبی ، کیوی ، لبنیات ، پرتقال ، سیب‌زمینی ، آلو ، گوجه‌

 

  • کاهش مصرف غذاهای حیوانی و جایگزین کردن  آن با غذاهای گیاهی

 

  • پرهیز از مصرف زیاد گوشت قرمز (توصیه می شود دو بار در هفته مصرف شود و گوشت گوسفندی مناسب‌تر است و گوشت بوقلمون بهتر از گوشت گوساله و گاو است)

 

  •  جایگزینی گوشت سفید (مرغ خانگی، ماهی دریایی و ماهی آب سرد به‌ شرط سرخ نشدن) با گوشت قرمز (مصرف ماهی برای گرم‌مزاج‌ها یک تا دو بار در هفته – افراد سردمزاج همراه با سیر و خرما میل کنند)

 

  •  ننوشیدن چای، نسکافه، قهوه و نوشابه تا حد ممکن

 

  •  پرهیز از مصرف بیش‌ از حد قارچ ( مصرف زیاد قارچ باعث غلظت خون می‌شود)

تغذیه دوستدار قلب

وزن نرمال خود را حفظ کنید

داشتن اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به فشار خون را افزایش می دهد. برای تعیین اینکه آیا وزن شما در یک محدوده سالم است یا خیر ، پزشکان اغلب شاخص توده بدن (BMI) شما را محاسبه می کنند. اگر از وزن و قد خود آگاهی دارید ، می توانید BMI خود را با روشی که بیان میکنیم محاسبه کنید. شاخص توده بدنی شما از تقسیم وزن بر مجذور قد به دست می آید.

برای مثال BMI برای خانمی با وزن ۸۰ کیلوگرم و قد ۱۶۵ سانتی متر به این صورت به دست می آید:                                      ۲۹/۳۸=(۲/۷۲۲۵)÷(۸۰)

عدد به دست آمده بیشتر از حد نرمال است و اضافه وزن را در فرد نشان می دهد.BMI مناسب گروه‌های سنی مختلف

  • ۱۹-۲۴ سال = ۲۲
  • ۲۵-۳۴ سال = ۲۳
  • ۳۵-۴۴ سال = ۲۴
  • ۴۵-۵۴ سال = ۲۵
  • ۵۵-۶۴ سال = ۲۶
  • ۶۵ سال به بالا = ۲۷

پزشکان بعضی اوقات از اندازه گیری دور کمر و باسن برای ارزیابی چربی بدن نیز استفاده می کنند.

تحرک بدنی داشته باشید

فعالیت بدنی می تواند به شما در حفظ وزن سالم و جلوگیری از فشار خون بالا کمک کند.  بزرگسالان حداقل ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه ورزش متوسط ​​، مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری داشته باشند. ۵ روز در هفته ، ۳۰ دقیقه در روز است. کودکان و نوجوانان باید هر روز ۱ ساعت فعالیت بدنی داشته باشند.

تمرینات ورزشی برای تقویت قلب

از کشیدن سیگار و سایر دخانیت پرهیز کنید

سیگار کشیدن فشار خون شما را افزایش می دهد و شما را در معرض خطر بیشتری برای حمله قلبی و سکته قرار می دهد. اگر سیگار نمی کشید ، شروع نکنید. اگر سیگار می کشید ، ترک آن خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. پزشک می تواند روش هایی را برای کمک به شما در ترک سیگار پیشنهاد کند.

نوشیدنی های حاوی الکل ننوشید

از نوشیدنی های حاوی الکل خودداری کنید چرا که می تواند فشار خون شما را بالا ببرد.

به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی برای سلامت کلی شما مهم است و خواب کافی بخشی از سلامت قلب و عروق خونی است. کم خوابیدن به طور منظم با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، فشار خون بالا و سکته مغزی مرتبط است. پس برای جلوگیری از فشار خون بالا سعی کنید خواب کافی ۶ الی ۷ ساعت در شبانه روز داشته باشید.

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

پاسخ های ارایه شده اعم از تشخیصی و درمانی توصیه های کلی بوده شما را از مراجعه به پزشک معالجتان بی نیاز نمی کنند.  

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
پرسش از دکتر